FORMATIONS PAR MUSCLE
Formation Dos
Tu tires lourd, tu varies les exercices, et ton dos reste plat. Deux grands dorsaux peuvent être configurés très différemment, et ce qui marche pour l'un ne marche pas pour l'autre.
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Les configurations du grand dorsal et comment identifier la tienne
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Gestion des prises, des sangles et des amplitudes selon ta morphologie
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Les erreurs techniques qui transfèrent le travail vers d'autres muscles
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12 programmes du débutant à l'avancé, plus des protocoles de rattrapage
Tu sais enfin quels tirages sont faits pour ton dos.
Formation Pectoraux
Tu enchaînes les développés, et tes pecs ne bougent pas. Le problème n'est pas ton effort, c'est que personne n'a regardé ta structure.
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Analyse de ta cage thoracique, de ta mobilité et de la longueur de tes faisceaux
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Les conflits anatomiques qui bloquent ta progression
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Échauffement, tempos, RIR et techniques d'intensification adaptés à ton anatomie
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12 programmes, du débutant à l'avancé
Tu arrêtes de subir tes pecs et tu commences à les construire.
METHODES
L'Hypertrophie selon la science
Tout le monde cite des études, presque personne ne les lit. Résultat : des certitudes de salle de sport qui ne tiennent pas face aux données.
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Les mécanismes de la prise de muscle, avec leur niveau de certitude : solide, probable ou débattu
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Tension mécanique, volume, fatigue, fréquence, deload
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Où la tension se place réellement selon ta morphologie
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Chaque principe traduit pour ton niveau, débutant, intermédiaire ou avancé
Tu comprends ce qui fait grossir un muscle, et pourquoi ça ne s'exprime pas pareil chez tout le monde.
La Surcharge progressive ondulatoire
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Toujours la même fourchette de répétitions, toujours la même progression, jusqu'au mur. Faire varier intelligemment tes paramètres te permet de progresser plus longtemps.
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La méthode issue de Charles Poliquin, mise à jour avec les connaissances actuelles
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Organisation des séances et logique des cycles
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Top sets, back-off sets, progression par le volume
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Exemples concrets par groupe musculaire
Tu progresses plus longtemps, avec moins de fatigue accumulée.
La Periodisation
Progresser la première année est facile. Progresser la dixième demande un plan, et la plupart des pratiquants n'en ont jamais eu.
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Comment faire évoluer ton volume et tes techniques au fil de ta vie d'entraînement
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Les signaux de ton corps qui indiquent quand pousser et quand reculer
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La gestion des vrais points faibles
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Les erreurs qui font stagner pendant des années
Tu arrêtes de changer de programme tous les mois et tu construis sur le long terme
La Surcharge Progressive
Tu as progressé vite au début, puis tout s'est bloqué. Ajouter du poids à chaque séance ne suffit plus, et forcer finit par te cramer.
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Le système de progression par répétitions et la gestion du RIR
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Récupération musculaire et nerveuse : deux horloges différentes
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Les trois types de stagnation et comment sortir de chacun
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Le logbook et les indicateurs qui disent quand ajuster
Le guide le plus complet de la gamme, applicable dès ta prochaine séance.
ESSENTIELS
Rattraper un retard bras
Tu fais des curls et des extensions depuis des années, et tes bras restent en retard. C'est rarement une question de volume.
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Comment mesurer tes segments et la longueur de tes biceps et triceps
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L'impact de ta cage thoracique sur tes exercices de bras
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Les exercices adaptés à ta morphologie
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Un programme progressif sur 8 à 12 semaines
Tu transformes ton point faible en point fort.
Créer son programme selon sa morphologie
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Tu choisis tes exercices parce que tout le monde les fait. Sauf que ton squelette et tes muscles ne sont pas ceux de tout le monde.
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Analyse de ta structure osseuse, de la longueur de tes muscles et de tes asymétries
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Les exercices faits pour toi, et ceux qui t'exposent aux blessures
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Comment rattraper tes points faibles
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5 programmes inclus pour passer à l'application
Tu construis enfin un programme qui part de ton corps, pas d'une moyenne.
Programme Debutant (0 a 2 ans)
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Tu débutes, ou tu reprends après plusieurs arrêts, et tu te perds entre les programmes de compétiteurs recopiés partout.
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Gérer tes temps de repos quand ta technique n'est pas encore stable
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Appliquer la surcharge progressive correctement dès le départ
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Des bases solides avant les mouvements guidés
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4 programmes au choix : Full Body, Upper/Lower, Push Pull Legs, Split
Tu poses des fondations qui te serviront toute ta vie d'entraînement.
Log Book : Journal d'entraînement hebdomadaire
12 mois de suivi structuré pour progresser en musculation
Ce carnet d'entraînement a été conçu pour tous ceux qui souhaitent structurer leur pratique, suivre leur évolution réelle et progresser efficacement grâce au principe fondamental de la surcharge progressive.
Que vous soyez débutant ou confirmé, ce logbook vous permet de :
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Noter vos exercices, charges, répétitions, RIR, temps de repos et ressentis
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Suivre votre progression sur le long terme (12 mois)
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Évaluer vos cycles, ajuster votre volume, mesurer vos progrès
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Garder une trace claire de votre travail pour rester motivé(e) et cohérent(e)
📘 À l’intérieur :
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Une page d’intro et d’explication de l’objectif du carnet
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Un tutoriel simple pour comprendre comment l’utiliser efficacement
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Des pages claires et répétitives pour enregistrer chaque séance
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Des espaces dédiés à vos objectifs, bilans et records personnels
Minimaliste, fonctionnel, sans blabla : ce carnet est votre meilleur allié pour vous améliorer, un entraînement à la fois.